¿Recuerdas cuando se solía pensar que consumir grasa era perjudicial? Era común la creencia de que "la grasa te engorda", pero ahora sabes que la obesidad es algo mucho complejo que comer en exceso solo un nutriente.

La investigación actual ha arrojado más luz sobre los beneficios de la grasa: puede ayudar con la inflamación, la diabetes y el deterioro cognitivo.

Pero algo importante que no puedes obviar es que el tipo de grasa que elijas es importante. Lo mejor para el organismo son alimentos que sean ricos en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas omega-3, especialmente cuando se consumen en lugar de alimentos con un alto contenido de grasas trans o azúcar.

Puedes obtener más de los beneficios de la grasa añadiendo pescado, nueces, semillas, aceite y aguacate a tus comidas. Aquí hay cuatro alimentos ricos en grasa que puedes incluir en tu dieta alimenticia.

Almendras

Una porción de un cuarto de taza de almendras contiene 6 g de proteína, 13 g de grasa monoinsaturada "buena" y es una fuente de fibra, vitamina E y magnesio.

Las almendras son una gran merienda, especialmente cuando sirven para reemplazar alternativas menos nutritivas como las papas fritas o los pasteles.

En un estudio controlado, se comparó aquellos que consumían almendras con un grupo que se comía un muffin de plátano en su lugar (ambos tentempiés contenían las mismas calorías).

"El grupo que comió almendras tenía niveles más bajos de colesterol LDL (malo), y niveles elevados de buen colesterol HDL alfa-1", explicó el Dr. Penny Kris-Etherton, uno de los investigadores.

Alpha-1 HDL es el tipo de colesterol que protege contra las enfermedades del corazón. Así que come un puñado de almendras, o espolvoréalas en ensaladas, sopas o yogurt.

Aguacate

Esta fruta suave no solo tiene un alto contenido de fibra y grasas monoinsaturadas, sino que también contiene luteína, el pigmento vegetal que le proporciona su tono amarillo verdoso.

Un estudio reciente de la Universidad de Tufts estudió cómo el aguacate mejora la cognición en adultos mayores.

Los investigadores compararon adultos mayores de 50 años cuyas dietas incluyen un aguacate con un grupo de control. Se determinó que los que comían aguacate habían aumentado sus niveles de luteína, mejorando de manera significativa su memoria y la capacidad para solucionar problemas.

Y si bien hay luteína en las legumbres y vegetales frondosos, el cuerpo no la absorbe tanto porque esto alimentos contienen poca grasa. 

"La grasa monoinsaturada en los aguacates aumenta la absorción de luteína soluble en grasa, e influye positivamente en el transporte de la luteína al tejido", dijo la profesora Elizabeth Johnson, quien dirigió el estudio.

Agrega aguacate en cuadritos a ensaladas o encima del chile, mezcla en sopas y batidos, o prepara guacamole. El aceite de aguacate también es genial.

Semillas de chía

Alrededor del 65 por ciento de la grasa en las semillas de chía es una grasa omega-3 llamada ácido alfa-linolénico (ALA), que mejora  la salud del cerebro, y se ha demostrado que ayuda con la ansiedad. (https://nutricionsinmas.com/6-alimentos-que-ayudan-a-reducir-la-ansiedad/ )

Esta es una grasa esencial que se debe obtener de los alimentos porque el cuerpo no puede generarla. La chía es una de las mejores fuentes de grasas omega-3.

Investigaciones han demostrado que las grasas omega-3 de los peces tienen el mayor beneficio para la salud, pero las basadas en plantas también tienen potencial.

ALA puede proteger al cerebro contra accidentes cerebrovasculares y se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

Los estudios sobre las semillas de chía demuestran que pueden ayudar a reducir la presión arterial, controlar el apetito y regular el azúcar en la sangre.

Estas semillas son tan ricas que forman un gel, y son una gran adición a la avena, el yogur o el pudín. Se pueden usar para reemplazar los huevos al preparar cosas horneadas, o para espesar sopas y salsas.

Aceite de oliva

Este oro líquido es básico en la mayoría de las cocinas, y por una buena razón. Lleno de grasas monoinsaturadas, se recomienda para la salud del corazón. Se ha demostrado que consumir tres cucharadas de aceite de oliva diariamente se reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en un 37 por ciento.

Otra ventaja: el aceite de oliva ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas y antioxidantes solubles en grasa presentes en las verduras, por lo que es un ingrediente perfecto para aderezar ensaladas.

El aceite de oliva también se ha asociado con la lucha contra la inflamación, contribuye a mejorar los niveles de colesterol y la presión arterial y ayuda con el mantenimiento del peso.