Autoestima y las creencias irracionales
"No conozco la clave del éxito, pero sé que la clave del fracaso es tratar de complacer a todo el mundo." - Woody Allen
El modo en que nos sentimos con respecto a nosotros mismos influye de forma importante en todos los aspectos de nuestra experiencia, ya sea en la manera en que funcionamos en el trabajo, el amor o el sexo, en la familia y en todas las relaciones interpersonales; así cómo en nuestras respuestas ante los acontecimientos y en la toma de decisiones. Estos sentimientos que experimentemos hacia nosotros mismos y hacia las situaciones que vivimos van a ser activados e influenciados por nuestros esquemas de pensamientos y la interpretación que le demos a los acontecimientos, es decir, la cognición es el determinante más importante de la emoción humana. De manera sencilla, sentimos lo que pensamos. No son las circunstancias ni los demás los que nos hacen sentir como sentimos, sino es nuestra manera de procesar estos datos, seamos o no conscientes de ello.
Albert Ellis, fundador de la terapia racional emotiva, consideró que la mayoría de los problemas psicológicos o conflictos emocionales son causados por determinados esquemas de pensamiento, los cuales están sustentados en un conjunto de ideas irracionales, que no son más que creencias aprendidas de lo que deberíamos de ser y de hacer. Esas creencias van a provocar que se generen emociones de frustración, incomodidad, insatisfacción y muchos otros sentimientos de malestar lo cual va a producir patrones de comportamiento que resultaran disfuncionales; lo que tarde o temprano te llevara a pensar que eres la persona mas desdichada del mundo, que tienes la peor suerte, que lo malo siempre te toca a ti, cómo si una fuerza del universo te hubiera elegido de entre las 7 mil millones de personas del planeta para castigarte; pero esas rachas de “mala suerte” se terminan pronto si logras comprender que no hay peor enemigo que tus pensamientos y que al mismo tiempo la mejor medicina también son los pensamientos; ya lo dijo Voltaire “Una colección de pensamientos debe ser una farmacia donde se encuentra remedio a todos los males.”
Hace mas de 2 mil años Buda mencionó: “Todo lo que somos es el resultado de lo que hemos pensado; está fundado en nuestros pensamientos y está hecho de nuestros pensamientos.”
Por esta razón, si deseas saber cómo son tus pensamientos observa tú alrededor, observa cómo son tus relaciones interpersonales, qué es lo que estás haciendo ahora, qué es lo que harás después y cómo te sientes al respecto, porque es la única forma hasta ahora que una persona puede conocer sus pensamientos: mediante la conducta, ya que esta será la forma de la materialización de las ideas y la expresión de las emociones. Por lo tanto, lo que piensas va influir en lo que sientas y lo que sientas en lo que hagas.
No clasificaremos ni a los pensamientos ni a las emociones en buenas o malas, sin embargo, es importante que puedas identificar que existen algunos pensamientos que nos llevan a experimentar una enorme cantidad de dolor psíquico, sufrimiento y disconformidad desproporcionados con respecto a una situación, lo cuales nos impulsan a en conductas contraproducentes para nosotros mismos. A continuación, se presentan las características principales de una creencia irracional y una tabla en la cual se exponen las 11 creencias irracionales básicas según el modelo de la terapia racional emotiva.
Las creencias irracionales se caracterizan por:
1. Ser lógicamente inconsistentes (parten de premisas falsas o resultan de formas incorrectas de razonamiento).
2. Ser inconsistentes con la realidad (no concordantes con los hechos; distinto a lo observable).
3. Ser dogmáticas, absolutistas, expresadas con demandas* (en vez de preferencias o deseos). Aparecen términos como: necesito, debo, debe, no puedo, jamás, etc. En lugar de: prefiero, es mejor, no me gusta, es peor, etc.
Estas demandas* pueden estar dirigidas hacia:
∙ Uno mismo, ej. "yo debo ser exitoso".
∙ Hacia los otros, ej. "tú debes escucharme".
∙ Hacia el mundo en general, ej. "la vida debe ser fácil".
4. Conducir a conductas o emociones inapropiadas o auto-saboteadoras.
5. No ayudar o impedir el logro de los objetivos de la persona.
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LAS 11 CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS DE ALBERT ELLIS |
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Creencia Irracional |
Porqué es irracional |
Alternativas racionales |
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Idea irracional nº 1: |
El exigir ser aprobado por todos es una meta inalcanzable. Si se necesita de forma extrema la aprobación siempre se generará una preocupación por el cuánto le aceptarán a uno. Aunque uno pudiera alcanzar la aprobación de los demás, eso exigirá una enorme cantidad de esfuerzo y energía. El intentar se aprobado por los demás generaría un servilismo donde se tendría que abandonar las propias necesidades. La incertidumbre de no conseguir la aprobación de los demás generaría un comportamiento inseguro y molesto perdiéndose con ello el interés de los demás. |
El individuo no debería intentar erradicar todos sus deseos de aprobación, sino las necesidades excesivas de aprobación o amor.
El individuo debería buscar más la aprobación por sus hechos, actividades y comportamientos que "por sí mismo".
El no ser considerado por los demás es algo frustrante pero no horroroso o catastrófico.
El individuo debería preguntarse: "¿Qué quiero hacer en el curso de mi relativamente corta vida?, más que ¿Qué creo que les gustaría a los demás que hiciera?
Para conseguir el amor de los demás, una de las mejores formas es darlo. |
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Idea irracional nº 2: |
Ningún ser humano puede ser totalmente competente en todos los aspectos o en la mayor parte de ellos. Intentar tener éxito está bien, pero el exigirse que se debe tener éxito es la mejor manera de hacerse sentir incompetente e incapaz. Forzarse más de la cuenta acarrea estrés y enfermedades psicosomáticas. El individuo que lucha por el éxito total está en continua comparación con otros ante los que se siente invariablemente inferior. El ambicionar el éxito conlleva el querer se superior a los demás, con lo que invariablemente se entra en conflicto con los otros. El buscar el éxito distrae al individuo de su auténtico objetivo de ser más feliz en la vida. La preocupación por el éxito acarrea el miedo al fracaso y a cometer errores, con lo que es fácil generar un disgusto por el trabajo y una tendencia al fracaso real en éste. |
El individuo debe actuar, más que actuar bien. Se debe concentrar más en el disfrutar del proceso más que del resultado. Cuando intenta actuar bien es más para su propia satisfacción, que para agradar o ser mejor que los demás. Debe cuestionarse con frecuencia si está luchando por alcanzar un objetivo en sí, o por un objetivo para su propia satisfacción. En la lucha por alcanzar sus objetivos el individuo debe aceptar sus propios errores y confusiones en vez de horrorizarse por ellos. Se debe aceptar la necesidad de practicar y practicar las cosas antes de conseguir el éxito. Se debe forzar a hacer de vez en cuando aquello en lo que se teme fracasar, aceptando el hecho que los seres humanos no somos perfectos. |
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Idea irracional nº 3: |
Las personas somos seres limitados que la mayoría de las veces actuamos de manera automática e inconsciente sin una "maldad consciente". El individuo que actúa mal en la mayoría de los casos, es una persona ignorante o perturbada que no es conciente de las consecuencias de sus comportamientos para los demás y para si misma. El castigar o culpabilizar severamente al que comete errores normalmente le conduce a seguir cometiéndolos, por el contrario una actitud más tolerante y racional a la hora de considerar sus errores le favorece más el cambio positivo. El culpabilizarse uno y generar depresión, angustia o ansiedad, como el culpabilizar a los demás generando rabia y hostilidad, no conduce a otra cosa que al conflicto personal o social. |
No se debe criticar o culpar a los otros por sus fallos, sino comprender que éstos son cometidos por simpleza, ignorancia o perturbación emocional. Cuando alguien le culpabilice a uno , deberá preguntarse si realmente uno lo hizo mal e intentar mejorar su conducta, pero si no lo ha hecho, comprender que la crítica de los demás es un problema de ellos, por algún tipo de defensa o perturbación. Es positivo comprender por qué la gente actúa como lo hace desde su punto de vista, y si hay una manera calmada de hacerle entender sus errores, practicarla. Si no es posible habrá que decirse "esto es malo, pero no necesariamente catastrófico". Deberá intentar comprender que tus propios errores como los de los demás son el resultado de la ignorancia o de la perturbación emocional. |
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Idea irracional nº 4: "Es tremendo y catastrófico el hecho de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que fuesen". |
No hay razón para pensar que las cosas deberían ser diferentes a lo que realmente son, otra cosa es que nos agrade o no. El estar abatidos por las circunstancias no nos ayudará a mejorarlas, y sí es posible que de esta forma las empeoremos. Cuando las cosas no nos salen está bien luchar por cambiarlas, pero cuando esto es imposible, lo más sano es aceptar las cosas como son. Aunque nos veamos frustrados o privados de algo que deseamos, el sentirnos muy desdichados es sólo consecuencia de considerar erróneamente nuestro deseo como una necesidad fundamental. |
Se debe discernir si las circunstancias son realmente negativas, o si estamos exagerando sus características frustrantes. El sentido catastrófico se lo damos a veces con nuestras propias expresiones: "Es terrible", "Dios mío", "No puede soportarlo". Hemos de aprender a cambiar estas expresiones por otras más racionales y realistas: "Son negativas pero no catastróficas", "Estoy convencido de que puedo soportarlo". Hemos de intentar tomar las situaciones difíciles como un desafío del que hemos de aprender. |
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Idea irracional nº 5: "La desgracia humana se origina por causas externas y la gente tiene poca capacidad o ninguna, de controlar sus penas y perturbaciones" |
Los ataques verbales de los demás nos afectarán sólo en la medida en que con nuestras valoraciones e interpretaciones le hagamos caso. La expresión "me duele que mis amigos no me hagan caso" esta mal dicha, ya que lo que me duele es que yo me lo diga dándole una valor de terrible o insoportable. Aunque la mayoría de la gente pueda creer que las emociones negativas no se pueden cambiar y simplemente hay que sufrirlas, la experiencia demuestra que es factible el poderlas cambiar. |
Un individuo, cuando experimente una emoción dolorosa, debe reconocer que es él el creador de dicha emoción, y que como la origina, también puede erradicarla. Cuando un individuo observa de forma objetiva sus emociones dolorosas descubre los pensamientos y frases ilógicas que están asociados con esa emoción. Y cuando es capaz de cambiar sus propias verbalizaciones de forma radical, podrá transformar las emociones autodestructivas. |
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Idea irracional nº 6: "Si algo es o puede ser peligroso o temible, se deberá sentir terriblemente inquieto por ello y deberá pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra" |
Si se está muy preocupado por un asunto de riesgo, el nerviosismo impide ver realmente la gravedad del asunto. La ansiedad intensa ante la posibilidad de que un peligro ocurra, impide afrontarlo con eficacia cuando realmente ocurre. El preocuparse mucho de que algo suceda no solo no evita que ocurra, sino que a menudo contribuye a su aparición. El inquietarse por una situación peligrosa conlleva el exagerar las posibilidades que ocurra, aunque sea esto muy improbable. Cuando han de venir acontecimientos inevitables como la enfermedad o la muerte de nada sirve el preocuparse anticipadamente por ellos. La mayoría de los hechos temidos y peligrosos (como las enfermedades) son mucho menos catastróficos cuando ocurren de verdad, pero la ansiedad o el miedo de que sobrevengan si constituye algo incluso más doloroso que la propia situación temida. |
Deberemos comprender que la mayoría de las preocupaciones no las causan los peligros externos, sino la manera que tiene uno de hablarse a sí mismo. Hemos de darnos cuenta que los miedos no nos ayudan a evitar los peligros, más bien todo lo contrario. Debemos comprender que la mayoría de los miedos tiene en su origen el miedo a lo que los demás piensen de mí. Por tanto hemos de darnos cuenta lo irracional de este argumento. Deberá de vez en cuando hacer las cosas que más miedo le dan (como hablar en público, defender sus derechos o mostrar sus puntos de vista con superiores) para demostrarse que no son tan terribles esos miedos. No deberá afectarse de que miedos que parecían ya superados vuelvan a aparecer de nuevo, deberá trabajar para erradicarlos afrontándolos hasta que ya no le afecten. |
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Idea irracional nº 7: "Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida" |
Aunque a veces resulta cómodo abandonar determinadas actividades por considerarlas desagradables, esto trae grandes consecuencias negativas, por ejemplo el dejar de estudiar, de trabajar o de realizar cualquier actividad que requiere esfuerzo físico o psíquico. El proceso de tomar la decisión de no hacer algo que se considera difícil pero provechoso, habitualmente es largo y tortuoso y suele conllevar más sufrimiento que el hacer la actividad desagradable. La confianza en uno mismo sólo proviene de hacer actividades y no evitarlas. Si se evitan, la existencia se hará más fácil pero a la vez aumentará el grado de inseguridad y desconfianza personal. Aunque mucha gente supone que una vida fácil, evasiva y sin responsabilidades es algo apetecible, al experiencia demuestra que la felicidad del ser humano es mayor cuando está comprometido en un objetivo difícil y a largo plazo. |
Un individuo racional deberá esforzarse en realizar las cosas desagradables que sea necesario hacer y terminarlas lo más pronto posible. No debemos suponer que detrás de cada evasión de nuestros problemas existe una actitud indolente "por naturaleza", sino suponer que ésta es el resultado de creencias irracionales que debemos descubrir y cambiar. No deberá imponerse una autodisciplina rígida ni exagerada pero sí planificar las actividades y objetivos de un modo razonable, estableciendo metas a corto, medio y lago plazo. Un individuo racional acepta la vida con lo que ésta conlleva de dificultades, el descansar o evitar los problemas sólo sirve para agradarlos. |
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Idea irracional nº 8: "Se debe depender de los demás y se necesita a alguien más fuerte en quien confiar" |
Aunque en normal el tener un cierto grado de dependencia de los demás, no hemos de llegar al punto de que los demás elijan o piensen por nosotros. Cuanto más se depende de los demás, menos se elige por uno mismo y más se actúa por los demás con lo que se pierde la posibilidad de ser uno mismo. Cuanto más se dejan las decisiones en los demás, menos oportunidad tiene uno de aprender. Por lo que actuando así se genera más dependencia, inseguridad y pérdida de autoestima. Cuando se depende de los demás se queda uno a merced de ellos, y esto implica que la vida toma un cariz incontrolable ya que los demás pueden desaparecer o morir. |
Aceptar el hecho de que uno está solo en el mundo, y que no es tan terrible apoyarse en uno mismo y tomar decisiones. Comprender que no es terrible el fracaso en la consecución de los objetivos, y que los fracasos no tienen que ver con la valía como ser humano. Es preferible arriesgarse y cometer errores por elección propia que vender el alma por una ayuda innecesaria de los demás. No debe, de forma rebelde o defensiva, rechazar cualquier ayuda de los demás, para probar lo "fuerte" que es. Es positivo aceptar la ayuda de los demás cuando es necesaria. |
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Idea irracional nº 9: "La historia pasada de uno es un determinante decisivo de la conducta actual, y que algo que le ocurrió alguna vez y le conmocionó debe seguir afectándole indefinidamente" |
Aunque una persona haya tenido que sufrir los excesos y condicionamientos de otros, por ejemplo ser excesivamente complaciente con los padres, eso no quiere decir, que por ejemplo 20 años después haya que seguir siéndolo. Cuanto mas influenciado se está por el pasado , más se utilizan soluciones a los problemas que fueron utilizadas entonces pero que hoy pueden ser ineficaces y por tanto se pierde la oportunidad de encontrar otras actuales y más útiles. El pasado se puede utilizar de excusa para evitar enfrentarse a los cambios en el presente y de esa manera no realizar el esfuerzo personal requerido. Se exagera la importancia del pasado cuando en vez de decir "por mi pasado me resulta difícil cambiar", se dice "por mi pasado me resulta imposible cambiar". |
Un individuo racional acepta el hecho de que el pasado es importante y sabe de la influencia de éste en el presente, pero sabe a la vez que su presente es el pasado del mañana y que esforzándose en transformarlo, puede conseguir que su mañana sea diferente, y presumiblemente más satisfactorio. En lugar de realizar los mismos comportamientos del pasado de forma automática, deberá parar y desafiar esos comportamientos tanto verbal como activamente. En vez de rebelarse con rencor contra todas y la mayoría de las influencias pasadas, debe valorar, cuestionar, desafiar y rebelarse sólo con aquellas ideas adquiridas que son claramente perjudiciales. |
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Idea irracional nº 10: "Uno deberá sentirse muy preocupado por los problemas y las perturbaciones de los demás" |
Los problemas de los demás con frecuencia nada o poco tienen que ver con nosotros y no hay ninguna razón por la que debamos estar preocupados por ellos. Aunque los demás realicen comportamientos que nos perturban, nuestro enojo no proviene de su conducta sino de lo que nos decimos a nosotros mismos. Por mucho que nos disgustemos por la conducta de los demás, esto probablemente no la cambiará, hemos de aceptar que no tenemos el poder de cambiar a los demás. Y si acaso lo conseguimos, hemos pagado un alto precio con nuestra perturbación, y hemos de buscar otras formas menos destructivas de intentar, sin alterarnos, que los demás corrijan sus errores. El involucrarnos en los problemas de otros a menudo se usa como una excusa sutil para no afrontar nuestros propios problemas. |
Debemos preguntarnos si realmente merece la pena preocuparse por los comportamientos de los demás, y debemos interesarnos sólo cuando nos preocupen lo suficiente, cuando pensemos que podemos ayudar a cambiar o que nuestra ayuda puede ser útil realmente. Cuando aquellos que nos preocupan estén actuando erróneamente, no debemos preocuparnos por sus comportamientos y sí hacerles ver de forma tranquila y objetiva sus errores. Si no podemos eliminar la conducta autodestructiva de otros, debemos al menos no estar enojados con nosotros mismos por no conseguirlo y renunciar a la ideas de mejorar esa situación. |
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Idea irracional nº 11:
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No existe ni seguridad, ni perfección ni verdad absoluta en el mundo. La búsqueda de seguridad sólo genera ansiedad y expectativas falsas. Los desastres que la gente imagina que le sobrevendrán si es que no consiguen una solución correcta a sus problemas, no tienen una existencia objetiva sino que son desastres creados en su mente, que en la medida en que se los crean le ocurrirá algo catastrófico (como un intenso estado de pánico o desesperanza). El perfeccionismo induce a resolver los problemas de forma mucho menos "perfecta" que si no se fuera perfeccionista. |
Un individuo racional no comete la estupidez de decirse que se debe conocer la realidad totalmente, o tiene que controlarla, o deben existir soluciones perfectas a todos los problemas. Cuando se enfrenta a un problema, un individuo racional pensará en varias soluciones posibles a elegir, y elegirá la más factible y no la "perfecta", sabiendo que todo tiene sus ventajas e inconvenientes. Deberá buscar entre las opciones extremas (blanco o negro) los puntos intermedios y moderados (grises). Debe saber que errar es de humanos, pero que sus actos no tienen nada que ver con su valor como ser humano. Sabiendo que sólo aprendemos de realizar intentos y equivocaciones, deberá experimentar una y otra vez hasta dar solución a sus problemas. |
Para resolver o al menos disolver nuestros problemas emocionales y conductuales, debemos cambiar nuestros esquemas disfuncionales de pensamiento, es decir, nuestro conjunto de creencias irracionales, los cuales son causados por factores múltiples, que incluyen causas genéticas, biológicas y las influencias ambientales. No obstante, aunque la herencia y el ambiente sean importantes en la adquisición de los esquemas de pensamiento, la gente mantiene sus esquemas disfuncionales por auto-adoctrinamiento o repetición de sus creencias irracionales, es decir, por aprendizaje, sin darse cuenta que si sigue teniendo esa “mala suerte” o “mala racha” y todos esos sentimientos de malestar emocional es posiblemente porque sigue manteniendo el mismo esquema de pensamiento que en algún momento le sirvió pero ya ha dejado de ser eficiente, por lo que se vuelve disfuncional. Afortunadamente para todos, las creencias irracionales actuales pueden ser cambiadas aunque tal cambio no sea fácil, pueden cambiarse mediante esfuerzos activos y persistentes para reconocer, desafiar y revisar el propio pensamiento.
En síntesis, para reducir los sentimientos de frustración emocional y todo aquel sufrimiento que te imposibilita disfrutar, aprender y transformarte, necesitas identificar tus patrones de creencias irracionales y modificarlas por creencias flexibles al cambio, coherentes con tu realidad y que estén bajo tu control no bajo el control de factores externos. Sin embargo, la mejor manera de disminuir la tensión emocional es esta: Deja la idea de la perfección. No necesito decirte con términos clínicos algo tan sencillo y tan claro cómo que en la vida no obtendrás todo lo que deseas, quizás no obtengas todas las respuestas y no todo será en el tiempo que tú quieras, cuando comprendas que no puedes controlar absolutamente todo, te relajarás, porque cuando aprendes afrontar el sufrimiento dejas que la vida venga con todo lo que tiene que venir.
Uno nunca sabe lo que va a suceder. Y es hermoso que uno nunca lo sepa. Si fuera predecible, no valdría la pena vivir la vida. Si todo fuera como te gustaría que fuese y si todo fuera una certeza, no serías un hombre, serías una máquina. Sólo existen certezas y seguridades para las máquinas.
Osho
