Buena salud sudcalifornia: ¿QUÉ CONSUMIR Y QUÉ EVITAR PARA REDUCIR EL COLESTEROL?

El colesterol es una sustancia grasa que nuestro cuerpo produce de forma natural y que está en todas nuestras células, sin embargo, el exceso de éste puede amenazar nuestra calidad de vida y reducir nuestros años en éste mundo, pues aumenta las probabilidades de que suframos un infarto o presentemos hígado graso. En la actualidad esta es una gran problemática producida especialmente por el sedentarismo, inevitable en estos tiempos de confinamiento y con la vida digital, y sobre todo, por los malos hábitos alimenticios. ¡Pero no te preocupes! Todo puede arreglarse si somos más conscientes con lo que llevamos a nuestro cuerpo. A continuación te compartimos algunos alimentos que debes evitar y agregar a tu dieta para mantener en un nivel saludable la cantidad de colesterol en tu organismo. Eso sí, el primer consejo que te damos es visitar a tu médico familiar de forma regular.

El colesterol viaja en nuestro cuerpo a través de la sangre por medio de unas proteínas llamadas “lipoproteínas”. Existe un tipo de colesterol que es de baja intensidad que se conoce como colesterol “malo”. Ése es el que debemos evitar ya que en exceso hace que se acumule placa en las arterias y se dificulte el flujo sanguíneo. Cuando estamos en una dieta o cuando planeamos nuestro menú de diario, debemos hacer que todas las cantidades de grasa que incluyamos sean del tipo “bueno”, grasas “buenas”, es decir, monoinsaturadas y poliinsaturadas, en lugar de las temidas grasas saturadas presentes en la comida chatarra y en los platillos fritos y procesados. 

Las etiquetas nutricionales, en especial las nuevas etiquetas que nos avisan “alto en sodio”, “alto en grasa” o “alto en azúcares”, nos ayudan a mediar todo lo que no queremos consumir y que ya está presente en los alimentos, muchas veces sin que nos demos cuenta. 

Alimentos que debemos evitar.

1. Grasas trans
   Presentes en las papas fritas, las mantequillas, los panecillos procesados y los dulces.
   
   
2. Carnes rojas
   Se tratan de proteínas altas en grasa.
   
   
3. Lácteos enteros.
   Procura consumir lácteos “light” o reducidos en grasa, y evitar su consumo lo más posible.
   
   
4. Vísceras
   Carne de órganos como la tripa.
   
   
5. Tocino
   
   
6. Mariscos
   Sin embargo, hay formas de cocción que permiten que no sean tan dañinos y algunas especies altas en omega-3, excelente para combatir el colesterol, pero no es así con todos.
   
   
7. Embutidos
   Son altamente procesados, llenos de conservadores y muchas veces altos en sodio también.
   
   
8. Comida chatarra
   Procuremos preparar nuestros propios alimentos.
   
   
9. Evitar el consumo de sal
   La sal no sólo propicia que se aumente el colesterol sino que también empeora nuestra resistencia arterial y nuestro flujo sanguíneo, haciéndonos más propensos a infartos. Lo recomendable es no más del equivalente a una cucharadita al día, pero considerando tanto la sal de mesa como la sal que viene añadida en los alimentos. Revisar las etiquetas nos ayudará a controlar su consumo.
   

Ahora, ¿qué es lo que sí debemos incluir en nuestra dieta?

1. Fibras solubles
   Son esenciales para mejorar el tránsito intestinal y para ayudar a que nuestro tracto digestivo absorba el colesterol. Algunos alimentos altos en fibra son:
   —Cereales de grano enteros como la linaza.
   —Frutas como la ciruela, la pera, la naranja, el plátano o la manzana.
   —Legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles naturales (evitemos los procesados, ya que son altos en sodio) y habas.
   
   
2. Frutas y verduras
   El consumo de éstas debe ser mayor al de carnes y harinas.
   
   
3. Avena
   Es una excelente aliada para la absorción de colesterol, sobre todo cruda.
   
   
4. “Grasa buenas”
   Presentes en el aceite de oliva, en las nueces y los aguacates. Aunque sean benignas, debemos comerlas con límite. A continuación te compartimos las cantidades máximas de grasas que debemos comer al día, obre todo si ya tienes problemas de colesterol, incluidas las cantidades de grasas saturadas, ya que evitarlas por completo tampoco es una solución, pues las dietas restrictivas siempre son irreales:

Por estas calorías diarias     Grasas TOTALES      Grasas saturadas

1’500                                42-58 gramos          10 gramos
2’000                                56-79 gramos          13 gramos
2’500                                69-97 gramos          17 gramos 

Muchas veces el colesterol es regulado también con medicamentos, así que lo mejor es prevenir antes de llegar a esos extremos. Ahora que lo sabes te invitamos a cuidarte y a proteger a los tuyos de daños a futuro.

Fuente:

https://medlineplus.gov/spanish/cholesterol.html