Higiene del sueño: Hábitos para ayudarle a dormir y a despertar sintiéndose renovado

La dificultad para conciliar el sueño, los despertares frecuentes durante la noche y sentir al despertar la sensación de no haber descansado son problemas muy frecuentes entre la población adulta. De acuerdo con la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, en México aproximadamente 40 millones de personas padecen de alguna alteración del sueño, asimismo, se estima que a nivel mundial 30% de las personas entre 18 y 60 años padecen de insomnio. La raíz de este padecimiento puede deberse a múltiples factores como el consumo de drogas y medicamentos, enfermedades orgánicas y trastornos de ansiedad o del estado de ánimo; sin embargo, las causas más comunes están relacionadas con el estilo de vida, es decir, con hábitos de sueño pocos saludables y un manejo poco eficiente del estrés, por lo que gran parte de la población adulta ha tenido un episodio de insomnio transitorio por lo menos alguna vez en su vida. Para estos últimos casos, existen algunos hábitos que permiten lograr conciliar un sueño descansado y reparador, es lo a que se le llama higiene del sueño. Por el contrario, los hábitos incorrectos del sueño aumentan la posibilidad de padecer estrés crónico, deterioro cognitivo (problemas de memoria, concentración y aprendizaje), fatiga, irritabilidad y riesgo de sufrir crisis de ansiedad.

Para desarrollar una adecuada higiene del sueño existen conductas que debemos evitar llevar a cabo poco antes de ir a dormir y otras que nos ayudarán a conciliar más fácilmente el sueño; a continuación se enlistan las recomendaciones más oportunas para el buen dormir:

• Reduzca el tiempo que pasa en la cama durante el día, si usted ya se despertó y no siente necesidad de volver a dormir es mejor que se levante, asimismo, es conveniente evitar las siestas de más de 20 minutos.
• Procure ir a la cama a la misma hora todas las noches y despertar a la misma hora todas las mañanas, mantener horarios estables de sueño hará menos probable la aparición del insomnio. Es importante señalar que dormir mucho tiempo más durante el fin de semana hará que se le dificulte levantarse el lunes por la mañana, esto es porque se reprograma su ciclo del sueño.
• Evite consumir alimentos o bebidas con cafeína varias horas antes de ir dormir, ya que estas sustancias activan el sistema nervioso y provocan que tardemos más tiempo en conciliar el sueño y que este sea poco reparador.

• La luz solar le indica a nuestro cerebro si es hora de estar despiertos o de dormir, sin embargo, la luz artificial es capaz de tener el mismo efecto que el sol y estimula al cerebro como lo hace la cafeína. Es beneficioso que al acostarse mantenga su habitación oscura, con una temperatura agradable y sin sonidos fuertes, construya un ambiente confortable. Procure apagar la televisión e intente mantener la laptop, el celular y otros dispositivos electrónicos fuera del dormitorio al momento de ir a dormir.
• Hacer ejercicio poco antes de dormir también es un estímulo activador para nuestro cerebro, ya que durante el ejercicio se liberan neurotransmisores que incrementan la capacidad de estar alerta. No obstante, intente mantenerse muy activo la primera parte del día y procure ejercitarse temprano, esto para que al llegar la noche sienta la necesidad de descansar.
• Desarrolle una rutina de relajación antes de ir a la cama. Por ejemplo, un baño tibio, un estiramiento liviano, escuchar música instrumental, técnicas de respiración, entre otras actividades.
• No consuma cenas abundantes, es preferible que coma un aperitivo liviano para prevenir el hambre (galletitas, cereal, fruta).
• Si no logra conciliar el sueño procure no permanecer despierto en la cama, ya que esto le puede generar ansiedad. Si usted no logra dormirse en 30 minutos, vaya a otro cuarto y haga algo relajante hasta que sienta sueño.
• Mirar continuamente el reloj al no lograr quedarse dormido sólo le provocará estrés.
• Ir a la cama sintiendo emociones intensas como la tristeza, la ira o ciertas preocupaciones le provocarán gran dificultad al momento de intentar conciliar el sueño. Busque alternativas para el manejo emocional y control del estrés.

Estos hábitos pueden beneficiar profundamente a nuestra salud aun cuando no exista la problemática del insomnio, no olvidemos que la calidad del sueño es tan relevante como la cantidad de éste. Por último, es importante señalar que si el insomnio persiste y ha empezado a causar un malestar significativo en la calidad de vida de quien lo padece es conveniente acudir con el médico y buscar orientación psicoterapéutica.