LESIONES DEPORTIVAS POR SOBRE ENTRENAMIENTO

Los deportistas asiduos están acostumbrados a lidiar constantemente con pequeñas, y a veces no tan pequeñas, molestias relacionadas con el esfuerzo, ocasionado por los entrenamientos y las competencias.  Muchas veces no hacen caso de síntomas leves como punzadas, sensación de debilidad, tirones, contracturas o calambres pensando que al seguir su rutina de entrenamiento mejorarán o se acostumbrarán a ellos. Idealmente un deportista que sigue un programa de entrenamiento adecuado no debería sentir molestias durante o después del entrenamientos, excepto por la sensación de percibir sus músculos cansados.

Es un error muy frecuente que llegan a cometer tanto deportistas como entrenadores al ir más allá de los límites en los que el cuerpo está enviando señales de precaución.  Efectivamente esas punzadas, calambres, tirones, etc. Son focos rojos que indican que algo anda mal con el entrenamiento y si los ignoramos, ese algo puede ir peor produciendo un daño a veces irreversible.

Desde luego que no se trata de suspender el entrenamiento al presentarse la menor molestia, por el contrario el entrenamiento debe seguir, pero siempre modificándose y adaptándolo inteligentemente a las necesidades individuales de cada deportista.  La clave para evitar lesiones por sobre entrenamiento es dejar de ver al entrenamiento como un rutina y entenderlo como un programa flexible, dinámico y personalizado.  Esto parece difícil pero no es así, cualquier deportista o entrenador debe conocer su cuerpo, la biomecánica de los movimientos y esfuerzos relacionados con la práctica de su deporte y los ejercicios que ayudan a mejorar el rendimiento y la adaptación del cuerpo a las demandas de la disciplina deportiva en cuestión.  

 

LESIONES POR SOBRE ENTRENAMIENTO MÁS FRECUENTES

 

DESGARROS MUSCULARES

Son heridas internas por ruptura de las fibras que componen a los músculos ocasionada por esfuerzos que sobrepasan el límite de elasticidad de éstos. Pueden presentarse en los músculos de la parte anterior del muslo (cuádriceps) de la parte posterior (isquiotibiales), en la pantorrilla (gemelos), en la ingle (aductores), lumbares, abdominales o en cualquier otro.

Los músculos de la pantorrilla sirven para saltar, caminar o correr de puntas y pueden desgarrarse al subir un escalón alto o en una carrera súbita, se presenta en corredores, futbolistas, tenistas, beisbolistas, etc. Se puede prevenir realizando un buen calentamiento, fortalecimiento y estiramiento de estos músculos.

Los desgarros en los músculos aductores se presentan principalmente en bailarines, saltadores y en artes marciales.

Los desgarros en cuádriceps suelen presentarse en levantadores de pesas y en deportistas de fin de semana o en deportistas veteranos.

Los músculos isquiotibiales son los que se encuentran en la parte posterior del muslo y su función es flexionar la rodilla, desarrollan un trabajo muy intenso al correr en arena, en subidas o bajadas, en los sprints finales y en los deportes de conjunto (por los arrancones) especialmente en el futbol.  Algunas personas tienen estos músculos muy débiles en comparación con los de la parte anterior de sus muslos (cuádriceps) o los tiene muy cortos y tensos; estas dos situaciones condicionan un desequilibrio en las fuerzas que controlan los miembros pélvicos durante las actividades deportivas lo que aumenta considerablemente el riesgo de lesión de estos músculos.

Para prevenir los desgarros musculares es importante identificar desequilibrios y debilidad en los diferentes grupos musculares y compensarlos ya sea realizando ejercicios de fortalecimiento o estiramientos, esto además contribuirá a mejorar la técnica, el desempeño y los resultados. Sin embargo cuando la lesión ya se presentó se caracterizará por dolor intenso en el músculo lesionado que aumenta al estirarlo o contraerlo contra resistencia.

El manejo inicial es suspender la actividad y aplicar hielo en el sitio doloroso, se debe buscar atención médica especializada ya que el desgarro debe ser evaluado clínicamente y por ultrasonido diagnostico para determinar su extensión y en función de esto determinar el tiempo necesario de reposo y el tratamiento definitivo que se indicará, el cual en la mayoría de los casos consistirá en ejercicios de estiramiento suaves, aplicación de hidroterapia, ultrasonido terapeútico o laser para acelerar el proceso de eliminación del hematoma (sangre acumulada en el sitio de lesión) y la cicatrización del músculo.  Es muy importante evitar la aplicación de calor y masajes profundos en los primeros días de sucedida la lesión ya que esto puede incrementar el sangrado interno y la inflamación.  Las imágenes por ultrasonido son un método excelente para vigilar la evolución de un desgarro muscular y determinar el momento ideal para reiniciar la actividad deportiva. Esta reintegración a la actividad deportiva deberá ser cuidadosamente planeada  entre el deportista, el entrenador y el médico tratante para lograr una recuperación lo más rápida posible pero con el menor riesgo de recidiva.

 

FASCITIS PLANTAR

La fascia plantar es el tejido fibroso que forma la planta del pie y funciona como una cuerda de arco que soporta la tensión entre el talón y la base de los dedos.  Cuando se somete a un esfuerzo continuo que supera su elasticidad y su capacidad de regeneración se presentan pequeños desgarros que generan inflamación y dolor en la planta del pie o más frecuentemente en el talón. El dolor se presenta principalmente en las mañanas al levantarse de la cama, después de estar mucho tiempo sentado o al iniciar la carrera.  Tienen predisposición a sufrir este padecimiento los atletas que presentan alteraciones en el arco del pie ya sea muy bajo o muy alto (pie plano o pie cavo) y los que pisan con los talones inclinados hacia adentro o hacia fuera (pie pronado o pie supinado) también la gente que está mucho tiempo de pie o que tiene poca elasticidad en los músculos de la parte posterior de sus piernas.  

Para prevenir esta molestia o recuperarse de ella es muy importante realizar ejercicios de estiramiento, combinar el entrenamiento con natación o carrera en agua y en caso de presentar alteraciones en la anatomía del pie acudir a consulta ortopédica para realizar una valoración del apoyo plantar y de la marcha (la forma de pisar y caminar) por medio de una exploración clínica y una plantografía digital para determinar con exactitud  el apoyo y marcha que presenta el paciente a fin de que se le pueda recomendar el tipo de tenis y plantillas que debe utilizar.  En casos severos es necesario instituir un plan terapeútico por medio de ejercicios, hidroterapia, electroterapia, laser y la infiltración local de de diversos medicamentos que pueden disminuir la inflamación, la fibrosis y acelerar la regeneración del tejido.

 

TENDINITIS AQUILEA                 

El tendón de Aquiles es el más grande y fuerte del cuerpo humano y resiste una gran tensión al correr, saltar y subir o bajar escaleras. Cuando se le expone a esfuerzos continuos que superan su capacidad puede tornarse doloroso, sobre todo al iniciar la carrera o al subir escalones.  Esta lesión puede presentarse en corredores que entrenan en subidas o en terreno muy blando como en la arena o que realizan muchos saltos.  De primera instancia es importante disminuir la actividad deportiva y enfocarse en ejercicios de estiramiento suaves, masaje, hidroterapia, aplicación de ultrasonido y laser; una vez superada la fase aguda es importante iniciar ejercicios de fortalecimiento progresivos para evitar una recaída.   Es importante atender estas lesiones y no hacer caso omiso de los síntomas iniciales ya que una tendinitis persistente debilita el tendón y lo predispone a ruptura.

 

SINDROME PATELOFEMORAL

Se trata de una molestia dolorosa en la parte anterior de la rodilla. El dolor aumenta con la actividad intensa, al bajar escaleras o al estar sentado mucho tiempo. Es debida a irritación del cartílago de la rótula o patela provocado por una presión excesiva entre la rótula y el surco intercondileo del fémur.

Se puede presentar en gente joven, principalmente mujeres con cuádriceps o glúteos débiles, también lo pueden presentar corredores y otros deportista.  El tratamiento generalmente consiste en realizar ejercicios para fortalecer el cuádriceps y los glúteos. 

 

PERIOSISTITIS

La periostitis es la inflamación de la capa de tejido fibroso que cubre al hueso. En los deportistas se presenta con frecuencia como un dolor constante en la tibia (el hueso mayor de la pierna) y es consecuencia de pequeños desgarros de los músculos que se originan en la tibia debidos generalmente a un incremento muy rápido en el nivel de entrenamiento del atleta o a alteraciones anatómicas como el pie plano o el pie cavo o a mala técnica o en los deportistas de fin de semana.  Para combatir este problema es necesario disminuir el nivel de entrenamiento en cuanto a carreas, saltos, velocidad y distancia. Es bueno tomarse un descanso activo de por lo menos una semana, esto quiere decir que hay que cambiar el entrenamiento habitual por otro tipo de actividades que le permitan al deportista continuar con su hábito de entrenamiento pero con actividades diferentes como pedalear en bicicleta fija, hacer estiramientos y nadar o correr en el agua.

 

SINDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL

La banda iliotibial es una estructura de tejido fibroso que va desde la cadera hasta la rodilla por la parte lateral del muslo la cual puede presentar un proceso inflamatorio doloroso que se presenta en atletas sobre entrenados o con desequilibrio muscular debido a debilidad en los músculos de la cadera y principalmente en los glúteos, o por presentar alteraciones en el apoyo del pie (pie pronado) o diferencias en la longitud de las piernas; por lo que la valoración ortopédica es de suma importancia para determinar cuál de estas alteraciones es la causante del problema. Dependiendo del caso el tratamiento puede consistir en modificar el entrenamiento, realizar ejercicios específicos para lograr un equilibrio muscular en las caderas o realizar algunas modificaciones en el calzado. En casos persistentes se puede recurrir a las infiltraciones locales de medicamentos antiinflamatorios o a la terapia física.

 

EPICONDILITI

También conocida como codo de tenista debido a que se presenta muy frecuentemente en estos deportistas, se caracteriza por un dolor localizado en el epicóndilo lateral del codo (el huesito lateral del codo) que aumenta al realizar ciertos movimientos como el golpe de revés en el tenis, sin embargo, puede presentarse en otros deportistas como levantadores de pesas, boxeadores, remeros o en personas que cargan objetos pesados. Se debe buscar tratamiento al más mínimo indicio de dolor en la parte lateral del codo, ya que la lesión en un principio es por inflamación de la inserción de los músculos extensores del antebrazo pero después pueden originarse desgarros y fibrosis que son lesiones más complicadas y lentas para sanar.

Es muy importante la valoración por medio de ultrasonido diagnostico para determinar si solo existe inflamación, si ya se han desprendido algunas fibras musculares o se encuentra en una fase de cicatrización con exceso de fibrosis, en el primer caso (inflamación) el reposo y la aplicación de hielo serán de gran utilidad, cuando hay desgarros es necesario el uso de algún vendaje o soporte para fijar el músculo en su sitio mientras cicatriza adecuadamente  y finalmente cuando ya cicatrizo pero lo hizo de manera inadecuada con presencia de fibrosis el problema  ya es crónico y se requiere de un tratamiento específico para cada caso por medio de estiramientos, fortalecimiento, terapia física, infiltraciones y en casos rebeldes la resección quirúrgica del tejido fibroso.

 

 

TENDINITIS DEL MANGUITO ROTADOR (HOMBRO DOLOROSO)

Es la inflamación de los tendones que rodean la cabeza de húmero debida generalmente a esfuerzos repetitivos del brazo por arriba de la cabeza, como en la natación, beisbol, deportes de raqueta y levantamiento de pesas entre otros.  Se manifiesta como un dolor súbito que se presenta al levantar el brazo hacia un lado o hacia el frente limitando la actividad deportiva. Es una lesión que debe atenderse oportunamente ya en un inicio es debida a un proceso inflamatorio, pero posteriormente pueden presentarse desgaste o desgarros parciales o completos de los tendones produciendo mayor incapacidad funcional.

Para determinar la ubicación y extensión de la lesión y por lo tanto indicar el tratamiento adecuado se requiere la valoración clínica y por ultrasonido y en algunos casos por resonancia magnética. El tratamiento inicial consiste en reposo, aplicación de hielo, ejercicios con poleas para conservar o recuperar la movilidad sin realizar esfuerzo. La terapia con calor, ultrasonido o laser ayudan a disminuir el dolor y la inflamación.  En casos más avanzados se requiere infiltrar medicamentos para desinflamar, lubricar o nutrir los tendones y en los casos de ruptura tendinosa se requiere la reparación mediante cirugía.

 

LUMBALGIA

Es el dolor que se presenta en la parte baja de la espalda, en los deportistas se puede presentar como consecuencia del sobre entrenamiento como en el caso de corredores de fondo o pesistas o por realizar esfuerzos sin un calentamiento previo, mala técnica o por no realizar estiramientos al final de su entrenamiento. También existen condiciones propias de cada persona que predisponen a padecer esta molestia como tener muy pronunciada la curvatura de la columna a este nivel (hiperlordosis lumbar), acortamiento de los músculos isquiotibiales, o pie plano.  Los deportistas que suelen presentar dolor lumbar después de sus entrenamientos o competencias se les recomienda que realicen ejercicios de estiramiento de los músculos paravertebrales después de cada sesión de entrenamiento o competencia, también deben incluir más ejercicios para fortalecimiento abdominal en su programa de entrenamiento.

 

 

RECOMENDACIONES GENERALES PARA PREVENIR LESIONES DEPORTIVAS:

• Iniciar la actividad física con un calentamiento de por lo menos 10 minutos que puede consistir en una actividad física moderada (caminar, trotar, pedalear, saltar, ejercicios de calistenia) aumentando su intensidad de manera progresiva y gradual.  El calentamiento estimula al cuerpo para incrementar lentamente la frecuencia cardiaca y el flujo de sangre hacia los músculos de las extremidades

• Realizar algunos ejercicios de estiramiento después del calentamiento y antes de iniciar la actividad física intensa ayuda a evitar desgarros y mejora el desempeño durante el entrenamiento o la competencia.  Del mismo modo hacer estiramientos al final ayuda a evitar las contracturas, los calambres y el cansancio posterior a la actividad física, también se mejora la técnica y se previenen las lesiones al tener mejor elasticidad y rango de movimiento en las articulaciones.

• Evite ser deportista de fin de semana. Ser sedentario de lunes a viernes para después en uno o dos días hacer toda la actividad que no se hizo en la semana supone una carga muy intensa para un cuerpo que no ha desarrollado las adaptaciones necesarias para un buen desempeño deportivo.

• No sobrepase sus límites bruscamente. Los incrementos en velocidad, distancia, tiempo, intensidad, carga, etc. deben ser pequeños, progresivos y graduales para dar la oportunidad al cuerpo para desarrollar las adaptaciones necesarias para soportar el esfuerzo de manera segura.

• Dedique por lo menos un día a la semana para descansar del ejercicio, esto le permitirá a su organismo sintetizar proteínas para construir músculo, hemoglobina y reparar los tejidos desgastados.

• Evite trabajar dos días seguidos la misma región o el mismo tipo de ejercicios. Si hoy entreno velocidad, mañana entrene resistencia; si hoy entreno fuerza, mañana entrene técnica; si hoy entreno espalda, mañana entrene pecho.

• Dedique por lo menos un día a la semana para realizar ejercicios en el agua (nadar o correr contracorriente, carrera simulada en flotación, ejercicios de fuerza en contraflotación o contracorriente. La natación y los ejercicios en agua son de gran utilidad para todo tipo de deportistas ya que les ayudan a que sus músculos incrementen longitud con lo que se previenen las contracturas, los calambres y las lesiones.

• Los ejercicios de musculación con pesas, aparatos de peso integrado, ligas o el peso propio del cuerpo deben formar parte del entrenamiento de cualquier deporte ya que mejora el desarrollo muscular lo que incrementa el desempeño del deportista y disminuye el riesgo de lesiones.

• Ante cualquier molestia que sea mayor a la sensación de percibir el esfuerzo físico, se debe disminuir la intensidad de la actividad que la ocasiono y si persiste después del descanso, se debe realizar una valoración médica. 

• Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.

• Alimentarse adecuadamente. La alimentación del deportista debe ser balanceada sin excesos ni deficiencias, calculada en base a su edad, peso y nivel de actividad que realiza.
  
  
  
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