Temas masculinos: RUTINAS DE ENTRENAMIENTO EN CASA RÁPIDAS Y EFECTIVAS

Sabemos que ya entramos a semáforo verde y los espacios para entrenamiento fuera de casa se encuentran abiertos con menores limitaciones de aforo, sin embargo, es posible que seas de las personas que aún les cuesta volver a los espacios de la antigua normalidad por temor a exponerte y prefieres seguirte cuidando. Es por eso que en esta ocasión te traemos dos rutinas de sólo 15 minutos, pero muy efectivas para mantenerte en forma desde casa:

WORKOUT 1, CON TU PROPIO PESO

Esta sesión te hará sentir muy bien mientras la realizas. Hemos tomado algunos movimientos básicos de los ejercicios con peso corporal y les hemos añadido algunos elementos explosivos para mantener tu mente ocupada durante los 15 minutos completos. El circuito está formado por cuatro movimientos. Dedica 60 segundos a cada uno pasando de uno a otro sin descanso. Cuando termines el cuarto, descansa 1 minuto y vuelve a empezar desde el principio. Haz tres rondas en total.

1- SENTADILLA Y PATADA FRONTAL

Sitúate de pie, manteniendo el pecho erguido. Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas, bajando hasta que estén paralelas al suelo. Cuando te vuelvas a incorporar, levanta un pie del suelo dando una patada explosiva hacia delante. Cambia la pierna con la que pateas en cada repetición.

2- FLEXIÓN CON PATADA

Adopta una posición de plancha alta, manteniendo el core activado y las manos bien alinea- das con los hombros. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo. Al volver a elevarte, levanta una de las manos del suelo y dale la vuelta al cuerpo mientras estiras la pierna opuesta a la mano que está sin apoyar. Alterna los lados con cada nueva repetición.

3- BURPEE Y SALTO DE CANGURO

A todo el mundo le gustan los burpees, ¿verdad? Pues esta es una versión propia de superhéroes. Coloca las manos en el suelo y lleva los pies hacia atrás para quedar en posición de flexión. Baja el pecho hasta el suelo, luego presiona para elevarte mientras llevas los pies hacia delante. Salta llevando las rodillas lo más cerca del pecho que te sea posible.

4- ZANCADA INVERSA Y ELEVACIÓN DE RODILLA

En posición erguida, da un paso hacia atrás y flexiona la rodilla delantera hasta que la trasera se acerque al suelo tanto como sea posible. Impulsándote con los glúteos, levanta la pierna de atrás mientras te pones de pie para subir la rodilla de atrás por lo menos hasta la altura de la cintura. Cambia de lado en cada repetición.

WORKOUT 2, EJERCITA EL TREN SUPERIOR

Nada sienta mejor que un circuito con mancuernas para la parte superior del cuerpo. Además de trabajar los brazos, los hombros, el pecho y la espalda, también sudarás mucho. Como antes, realiza cada movimiento durante 60 segundos, y pasa de uno a otro directamente. Cuando acabes el press de hombro, date 1 minuto de respiro y empieza otra vez con el snatch con mancuernas. Completa tres rondas durante 15 minutos de bienestar mental y muscular.

1- SNATCH CON MANCUERNA

Nada sienta mejor que un circuito con mancuernas para la parte superior del cuerpo. Además de trabajar los brazos, los hombros, el pecho y la espalda, también sudarás mucho. Como antes, realiza cada movimiento durante 60 segundos, y pasa de uno a otro directamente. Cuando acabes el press de hombro, date 1 minuto de respiro y empieza otra vez con el snatch con mancuernas. Completa tres rondas durante 15 minutos de bienestar mental y muscular.

2- BURPEE Y PESO MUERTO

De pie, sujeta una man- cuerna en cada mano a la altura de la cintura. Baja hasta que toquen el suelo, y echa las piernas atrás para hacer una plancha formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies . Vuelve a llevar las piernas hacia delante y aprieta los glúteos para realizar un peso muerto, manteniendo las pesas lo más cerca posible de las piernas. Vuelve a la posición original.

3- THRUSTER

Sujetando las mancuernas a la altura de los hombros, ejecuta una sentadilla. Baja, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado, has- ta que los muslos estén por debajo de la paralela al suelo. Vuelve a levantarte y, en un solo movimiento, presiona las dos mancuernas por encima de la cabeza hasta estirar los brazos. Invierte el movimiento, repite y trata de continuar las repeticiones a buen ritmo.

4- PRESS DE HOMBROS

Levanta un par de mancuernas hasta la altura de los hombros y sostenlas con las palmas orientadas hacia fuera. Respira y activa el core. Flexiona un poco las rodillas y utiliza las piernas para generar presión al tiempo que levantas las dos pesas por encima de la cabeza, hasta que se junten arriba. Bájalas de forma controlada y repite. Mantén siempre la cabeza erguida.