Temas femeninos: ALIMENTOS QUE PUEDEN AYUDARTE A REDUCIR LAS MOLESTIAS DE SPM Y MENSTRUACIÓN
foto: La Vanguardia
Dolor de cabeza, hinchazón abdominal, cambios de humor y una larga retahíla de síntomas que soportamos más o menos estoicamente tratan de avisarnos de que la menstruación está a punto de realizar su aparición estelar del mes y que a menudo deciden acompañarnos durante la misma. El síndrome premestrual afecta aproximadamente a 8 de cada 10 mujeres, sólo 1 de cada 10 son lo experimenta de manera intensa e incapacitante. Aunque sea una minoría la que sufre un PSM muy extremo, lo cierto es que prácticamente todas, en mayor o menor medida, tenemos que lidiar con ello; entendiendo ‘lidiar’ como tomar medicación antiinflamatoria, la píldora anticonceptiva, apostar por remedios caseros como aplicar calor o, simplemente, aguantar el dolor lo mejor posible. No obstante, hay un factor que puede incidir la disminución de estos síntomas y con frecuencia no lo tenemos en cuenta: la alimentación.
Los expertos afirman que además de mejorar en términos de inflamación y retención de líquidos con el cuidado de la ingesta de ciertos alimentos, se puede mejorar (o empeorar) nuestros síntomas puesto que muchos de ellos están directamente relacionados con los alimentos que consumimos: “los dolores de cabeza, cambios de humor, cansancio o sensación de hinchazón podrían estar en parte relacionados con el déficit de algunos nutrientes (omega 3, magnesio, hierro, complejo vitamínico B) o dietas ricas en grasas. Además, nos cuenta que muchas molestias digestivas tienen que ver con el aumento de la contractibilidad del tubo digestivo y a contracciones a nivel uterino. En este sentido, la comida ligera, en pocas cantidades y sin demasiada grasa va a mejorar los síntomas.
Por eso, en esta ocasión te compartimos algunos alimentos que la revista Vogue recomienda y que pueden ayudarte a mejorar estos síntomas:
- Para la hinchazón abdominal. Una de las claves para mejorar el PSM es el aceite de onagra que físicamente disminuye la hinchazón del vientre, los dolores y náuseas, así como la sensibilidad de los pechos. Se recomienda además beber abundante agua.
- Para el dolor. La vitamina B6, presente en los cereales integrales, legumbres, frutos secos o plátano, así como las verduras de hoja verde. Debido al aumento de estrógenos durante la menstruación se recomienda una dieta baja en grasa y rica en fibra puede reducir el nivel de estrógeno, considerablemente el dolor y el SPM. Aumentar la ingestión de calcio y vitamina D podría producir este resultado al afectar a los niveles de estrógeno durante el periodo.
- Para la ansiedad y la tristeza. Los cambios de humor suelen ser otros sospechosos habituales en lo que a los síntomas del síndrome premenstrual se refiere, especialmente la tristeza y también la ansiedad. En algunas mujeres se produce un aumento de ansiedad y necesidad de comer dulces. Estos síntomas están en parte justificados por la disminución en los niveles de serotonina. Se recomienda consumir alimentos que la aumenten, especialmente los ricos en triptófano (chocolate negro, frutos secos crudos) . También es bueno incorporar pollo, pavo, nueces, pescado azul, lácteos, cereales, aguacate y plátano.
- 4. Para la disminución de la hemoglobina y el cansancio. Durante la menstruación también es habitual que se produzca una disminución de los niveles de hemoglobina -la proteína que transporta el oxígeno a través de los glóbulos rojos- en nuestra sangre. Por eso es importante aumentar el aporte de alimentos ricos en hierro en el momento de la menstruación, para ayudar a compensar la disminución de hemoglobina del sangrado. Se recomienda consumir aquellos alimentos asociados al grupo ‘hemo’ como carne (hígado de cerdo y cordero, carne de ave) y pescado (sardinas, mejillones, cangrejos). También estos alimentos del grupo ‘no hemo’ podrán ayudarnos: frutos secos crudos (nueces y almendras), levadura de cerveza, algas, legumbres, semillas (ajonjolí, girasol), verduras de hoja verde y cereales integrales. Para que estos alimentos surtan más efecto es recomendado por los expertos la ingesta de vitamina C.
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