Temas masculinos: ALGUNAS RUTINAS PARA UNOS ABS ÉPICOS

Si buscas definir tu six pack y marcar abdominales, estas 4 rutinas, con consejos incluidos, te serán muy útiles.

REFUERZO Y ANTI-EXTENSIÓN

“Cuando se hace correctamente con la espalda firmemente presionada contra el piso, las piernas extendidas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, estás haciendo que la columna no se arquee, que es la definición de anti-extensión”.

Cuanto más largas sean las palancas, más difícil se volverá el movimiento, pero solo extiéndelo lo más que puedas con la espalda baja presionada contra el suelo. Si la zona lumbar se eleva, ajusta las palancas de brazos y piernas hasta que no lo hagas. Con el agarre hueco, los abdominales, oblicuos, intercostales, extensores de la columna —en realidad, todo menos los glúteos— se unen para estabilizar y proteger la columna.

ROTACIÓN

En los movimientos de rotación, giramos a través de un rango de movimiento. Piensa en lanzar un puñetazo, balancear un bate de béisbol o un palo de golf, o arrojar una maleta al maletero. Y a medida que hacemos esos movimientos, el core estabiliza la pelvis y la columna.

Desde el agarre hueco, añade un giro ruso, rotando agresivamente tus hombros de lado a lado mientras mantienes tus caderas cuadradas. “Adquiera la posición del cuerpo hueco, luego gira los hombros para alcanzar alternativamente cada codo hasta el piso sin mover las caderas”. "Cuanto más movemos los hombros mientras mantenemos las caderas estables, más desafiamos a los oblicuos".

ANTI-ROTACIÓN

Para mantener la columna segura durante los movimientos de torsión como el swing de golf, deberíamos poder evitar la rotación antes de producirla. Resistimos la rotación con nuestro core.

Para entrenar nuestros cuerpos para que luchen contra la rotación desde el agarre hueco, extiende un brazo por encima de la cabeza y un brazo hacia el costado mientras mantiene la posición del cuerpo hueco y refuerza el core para evitar que se incline hacia un lado. “El brazo que está extendido lateralmente te empujará hacia ese lado". “Utiliza el core para mantener las caderas y los hombros cuadrados". Avanza en el movimiento agregando una fuerza y continuando manteniendo tus caderas y hombros pegados al techo estabilizándote con tu core.

FLEXIÓN ESPINAL

La flexión espinal se dobla en la cintura. Esto es lo que hacemos en abdominales y abdominales, pero una V-up (comenzando desde una posición hueca) es una forma más efectiva de fortalecer el core. Con las piernas lo más rectas posible, dóblalas hacia arriba e intenta tocar los dedos de los pies antes de regresar a la posición del cuerpo hueco y mantenla presionada por un segundo antes de pasar a la siguiente repetición. “No te acuestes entre repeticiones; mantén la posición del cuerpo hueco "Y piensa en aplastar un insecto en el suelo con la espalda baja".