Temas masculinos: COMPLEMENTOS DE NUTRICIÓN QUE DEBES CONSUMIR DESPUÉS DE LOS 40

¿Recuerdas que dijimos que los suplementos alimenticios podían ayudarnos a mejorar la salud de hombres mayores que ya han superado los 40 años? Pues bien, ha llegado el momento de hablar de ellos. Se estima que un 30% los españoles tomamos algún tipo de suplemento indiscriminadamente (multivitamínicos, vitamina B, Vitamina C y vitamina D entre los más consumidos).

En la mayoría de los casos no sabemos lo que necesitamos exactamente. Así que lo primero que tendrías que hacer es consultar con tu médico para conocer tus necesidades reales. Aquí te resumimos las vitaminas y minerales (e incluso alguna hormona), que podrían serte de ayuda a partir de los 40 años.

Omega 3

Es un ácido graso esencial, que no produce nuestro cuerpo, por eso debemos incorporarlo a través de la alimentación o de la suplementación. Numerosos estudios han demostrado que previene las enfermedades cardiovasculares, disminuye el colesterol malo y aumenta el bueno, y evita la inflamación.

Lo puedes obtener de nueces, aceites vegetales, coles de Bruselas, espinacas, lechuga, aguacate, avena, semillas de lino y chía, y, sobre todo, del consumo de la grasa del pescado azul (atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, salmón y sardina).

Se recomienda consumir entre 500 y 1000 mg diarios de EPA y DHA, ácidos poliinsaturados que se encuentran en los pescados azules.

Calcio

Es el mineral que necesitamos para tener unos dientes y huesos fuertes, una correcta coagulación sanguínea, contracción y relajación muscular, secreción hormonal (incluida la testosterona), y para mantener el corazón y los nervios sanos, además de prevenir la osteoporosis.

Se puede obtener de la leche, los productos lácteos, el agua mineral, el brócoli, la col rizada, y los pescados con espinas que vienen en lata (sardinillas).

Y si no quieres o no puedes consumir lácteos, te puede interesar otro artículo donde hablamos de cómo conseguir los niveles adecuados de calcio sin lácteos.

Lo idóneo es consumir 100 mg diarios.

Magnesio

Es un mineral indispensable en el hombre, ya que participa en la contracción muscular, en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, contribuye a la absorción del calcio haciendo que los huesos permanezcan fuertes, y ayuda disminuir el cansancio.

El magnesio lo encuentras en el cacao, el germen de trigo, las almendras, la levadura de cerveza, el perejil, las nueces, las judías secas, los cacahuetes tostados y las pipas de girasol.

Un hombre adulto debería tomar entre 400 y 420 mg diarios.

Zinc

Otro oligoelemento esencial para el organismo masculino, ya que ayuda a producir hormonas como la testosterona y la prolactina. ¡No a la bajada de testosterona!

Hay estudios que demuestran incluso que mejoraría el rendimiento sexual, el control y la firmeza del pene a la hora de eyacular, garantizaría el normal desarrollo de los testículos e incluso mejoraría el recuento de espermatozoides activos. ¡Mil gracias zinc!

Son alimentos ricos en zinc el chocolate negro, el cerdo, la ternera y el cordero, el cangrejo, las ostras, el arroz integral, los huevos, las semillas de calabaza y sésamo, las nueces y los cacahuetes.

La cantidad diaria recomendada es de 11 mg para los hombres adultos.

Vitamina A y Luteína

La salud en hombres mayores se resiente en muchos sentidos, como por ejemplo en la visión. Tanto la vitamina A como la Luteína ayudan a reducir el glaucoma y a contrarrestar la degeneración macular. Además son fundamentales para mantener un sistema inmunológico y reproductivo a pleno rendimiento.

Los huevos, la leche, la carne (ternera y pollo), el calabacín, la calabaza, las zanahorias, las espinacas, el kiwi y las uvas son ricas en estas vitaminas.

Lo recomendado son entre 70 y 90 gramos de vitamina A diarios, y hasta 60 mg de luteína.

Vitamina B12

Los estudios dicen que podría tener un efecto reductor sobre la homocisteína, posible causante del daño cardiovascular. Es un potente antioxidante, por lo que protege del estrés oxidativo y el daño causado por los radicales libres. Su déficit puede causar problemas cognitivos, demencia irreversible y depresión. ¡A tomar vitamina B12 se ha dicho!

Además, ayuda a regular el metabolismo y te da energía. Está presente en la carne, la leche, los huevos, el queso, los cereales integrales, las legumbres y la levadura de cerveza.

Se recomienda consumir 2,4 miligramos diarios.  

Vitamina D

Hasta el 40% de la población tenemos déficit de vitamina D y lo grave es que su carencia puede suponer un riesgo de osteoporosis y fracturas ya que facilita la absorción del calcio. También podrían darse enfermedades autoinmunes e infecciones.

Para aumentar su presencia en el organismo es necesario tomar el sol sin protección todos los días durante 10 minutos. ¡Pero no hacerlo es las horas más fuertes!

Además, hay que consumir alimentos como los pescados azules, el marisco, el hígado, la yema de huevo, los lácteos de vaca enteros o desnatados enriquecidos con calcio, los champiñones, las setas y las almendras.

Y se recomienda tomar un suplemento diario de 800 unidades internacionales.

Gingseng

Esta planta se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional china por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Puede aumentar la circulación sanguínea en el pene, proteger sus vasos sanguíneos contra el estrés oxidativo y evitar la relajación muscular y la disfunción eréctil.

¡Gracias vida por esta maravilla de la naturaleza! También mejora la memoria y el estado de ánimo, y combate la fatiga.

Lo habitual es consumir 800 mg diarios.

Melatonina

Los niveles de esta hormona disminuyen de forma natural a partir de los 35 años y esto puede ocasionar trastornos del sueño, envejecimiento y enfermedades inflamatorias. Según la Sociedad Británica de Psicofarmacología el tratamiento del insomnio debería empezar con melatonina. De hecho, se utiliza normalmente para normalizar los trastornos del sueño leves y el Jet Lag.

Se puede obtener a través del consumo de arroz, avena, plátano o frutos secos. Y se recomienda una ingesta nocturna de 10 mg.

¿Eres un hombre mayor de 40 que quiere seguir cuidando su salud al máximo? Pues estamos seguros de que con estos consejos que mejoran la salud de hombres mayores de 40 años, te mantendrás sano y en forma.