Temas masculinos: ¿CUÁL ES LA MEJOR SENTADILLA?

No necesitas un catálogo de estudios de investigación para entender que la sentadilla es necesaria como pieza clave de cualquier programa completo de fuerza. Cuando se hacen bien, las sentadillas implican casi todos los músculos de tu tren inferior. Y cuando se hacen con pesas, suponen un reto para todo el tren superior, exigiendo fuerza interior y estabilidad e incluso desafiando también a tus hombros y a la fuerza de la espalda.

La gran pregunta: ¿Y dónde se pone esa pesa? Muchos levantadores de pesas se lo preguntan, y por una buena razón. Hay dos formas principales de hacer sentadillas con pesas: la sentadilla frontal y la sentadilla trasera. Cada una tiene un lugar en tu rutina, pero aprender cómo y cuándo usar cada movimiento es la llave para montar el programa de pierna perfecto para tus metas, y la llave para aprender y progresar adecuadamente en la sentadilla.

La sentadilla o squat es un movimiento que se hace de pie, con la mirada al frente y con la espalda recta para evitar lesiones, mientras los pies se separan más o menos al ancho de los hombros. La barra debe situarse justo encima de los trapecios y nunca debe apoyarse en el cuello.

La sentadilla con pesa que verás que hacen más hombres (o intentan hacer, en algunos casos) en tu gimnasio local es la sentadilla trasera. Para hacer una sentadilla trasera, la pesa debe cargarse en la parte superior de tus trapecios (piensa en ellos como las almohadillas para pesas de los humanos), cerca de la base de tu nuca. Después, simplemente ponte de cuclillas, doblando las rodillas y las caderas, trabajando para que tus rodillas no vayan demasiado lejos de tus pies.

La sentadilla es un ejercicio multiarticular que tiene muchos beneficios como favorecer el crecimiento muscular y mejorar tu resistencia cardiovascular. El trabajo se concentra en el tren inferior y los músculos más trabajados son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Es un ejercicio básico si quieres ganar músculo en tus piernas.

Cómo se realiza la sentadilla correctamente

Separa los pies al ancho de los hombros más o menos y sujeta la barra con fuerza sobre tus trapecios. Apoya la barra ahí, nunca en el cuello, saca pecho y gira ligeramente los pies hacia afuera, pero poco. Respira hondo, retrae las escápulas y aprieta el abdomen y core. Luego empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Los talones no deben despegarse del suelo en ningún momento. En las sentadillas los cuádriceps hacen mucho trabajo, por esa razón, empuja hacia arriba con los talones mientras exhalas. No curves la espalda y cuidad con tu zona lumbar.

Tipos de sentadillas

Sentadilla búlgara

Colocamos el pie encima del banco o silla o soporte donde nos vayamos a apoyar y, manteniendo el pecho alto, bajamos la rodilla al suelo mientras la otra pierna hace una flexión de unos 90 grados. Cuantos más grados dejemos en la flexión más activaremos los glúteos, y cuanta menos amplitud, más los cuádriceps.

Tienes que coordinar bien los brazos para que el movimiento sea armónico y te ayude a estabilizar el core y no perder el equilibrio. La espalda, recta, para que no te lesiones y trabajes bien todos los músculos del tren inferior.

Multipower sentadilla

Es una manera más sencilla y segura de hacer sentadillas. Al ir sobre raíles, estando dentro de una estructura, la aplicación de la fuerza es diferente. Y es especialmente útil para estimular los cuádriceps al máximo. Además, permite adelantar o atrasar más los pies sin riesgos de lesiones y para variar más los estímulos sobre nuestro tren inferior.

Sentadilla sumo

En esta variante de la sentadilla clásica se modifica la distancia de separación entre las piernas y el ángulo de apertura de los pies para una mayor participación de los aductores y el glúteo mayor durante le ejecución. Controla el peso en la bajada, no lo hagas de golpe; mantén el core apretado y los talones pegados al suelo durante todo el ejercicio.

Sentadillas isométrica

La sentadilla isométrica desarrolla y fortalece el tren inferior sin cargar tus articulaciones, ya que consiste en ejercer tensión sobre los músculos sin hacer repeticiones. Basta con colocarte en posición de sentadilla, con los muslos paralelos al suelo y la espalda apoyada en la pared.

Sentadilla hack

Una de las peculiaridades de la sentadilla hack es que requiere de una máquina para hacerla. Carga la máquina y coloca los pies en la plataforma, separándolos a la altura de tus hombros más o menos. Apóyate sobre la almohadilla de la máquina, con el torso erguido y tensión en tu espalda, para no lesionar tu zona lumbar sobre todo. Para iniciar el ejercicio, flexiona las piernas hasta que los muslos queden en paralelo a la plataforma. Tu cadera debe quedar por debajo de la línea de las rodillas, formando un ángulo de 90 grados. Empuja las piernas hacia arriba sin bloquear las rodillas.

Sentadilla en máquina

Si queremos intensificar el trabajo en los cuádriceps y gemelos, la prensa en máquina es perfecta. Y debes realizar el ejercicio a una velocidad apropiada, sin movimientos demasiado rápidos, y colocando los pies en la zona medio baja de la plataforma. No bloquees las rodillas ni separes la espalda del respaldo.