Tonificación de la Espalda

La mayor parte de nuestra vida estamos en una postura redonda, cuando  nos sentamos, cuando nos dormimos, etc., dando como resultado una postura típica de ancianitos, hombros caídos, joroba, y peor aún, pulmones comprimidos que hacen la respiración limitada.

Al mover la columna hacia atrás contrarrestamos estos efectos… nos rejuvenecemos. Los arcos o extensiones, no son movimientos comunes de la vida cotidiana, por lo que hay que acostumbrar al cuerpo gradualmente.

La secuencia presentada a continuación fortalece los músculos de la espalda y enseña al cuerpo a moverse ligero, usando la respiración. Es una secuencia segura pues el cuerpo está abierto, no hay puntos de apoyo donde forzar, el cuerpo se mueve hasta donde puede.

POSTURA DE LA LANGOSTA

En la postura de la langosta nuestras piernas y pecho se mueven en contra de la gravedad, estamos cargando nuestro propio peso. Se contraen los músculos erectores y en las piernas el bíceps femoral.  El objetivo es alargar el cuerpo en sentidos opuestos, sin importar la amplitud del movimiento. La respiración y el movimiento del cuerpo, son suaves en todas las variantes.

VARIANTE 1

Coloca una cobija bajo la cadera al nivel del pubis, para dar mayor movilidad a las piernas. Alarga los brazos al frente y las piernas hacia atrás. Al inhalar, levanta una mano y la pierna contraria,  subiendo el pecho ligeramente, la cabeza mirando al piso. Al exhalar baja. Haz el lado opuesto y repite de 3 a 8 ciclos. Cada vez tus manos y tus pies llegan más lejos en el piso. Descansa colocando las manos abajo de la frente y relaja los talones hacia afuera. Esta variante es excelente para quienes tienen la espalda débil.

VARIANTE 2

Acuéstate boca abajo con la barbilla o la frente al piso. Coloca tus manos al lado de la cintura, con los dedos hacia los pies y los codos hacia el techo.  Empuja con las manos hacia atrás para crear espacio en la zona lumbar. Mantén las piernas unidas todo el tiempo, como ejercicio puedes colocar un bloque entre los tobillos.  Al inhalar alarga los pies y levanta las piernas, manteniéndolas completamente estiradas. Al exhalar baja. Intenta despegar los muslos 1 o 2 milímetros del piso, aplanando y abriendo las ingles. Repite 4 veces, sosteniendo la última vez por unos segundos. Descansa.

VARIANTE 3

Variante 1) Boca abajo, mete el coxis, junta las piernas de muslos a talones y empuja con los empeines al piso. Entrelaza las manos atrás del cuerpo. Al inhalar sube el pecho, jalando los brazos mas arriba, tratando de despegar las costillas. Al exhalar baja. Repite 4 veces, sosteniendo la última vez. Observa que el cuello este en posición neutra, alargando las orejas hacia enfrente y manteniendo la mirada al piso.

POSTURA DEL ARCO  (Variante abierta)

Dobla las piernas y coloca las manos sobre los muslos. Al inhalar lleva los talones hacia arriba, empuja pubis al piso y abre mas las ingles, levanta el pecho, junta los omoplatos y desliza las manos hacia las rodillas. Al exhalar baja controladamente. Al bajar presiona el pubis al piso para descansar la  zona lumbar. Repite 4 veces, sosteniendo la última vez. Recuerda mantener la mirada al piso al subir.

Termina la secuencia  estirando en postura del niño. Si hay molestias practica con menos repeticiones, hasta que desaparezca la molestia.