Yoga de Oficina: 5 minutos de descanso

Si usted es de las personas que tiene un trabajo de oficina, o que permanece sentado mucho tiempo, seguramente el cansancio de la espalda y de los hombros es un síntoma común.

Parte de este síntoma se debe a que las sillas que utilizamos en la vida diaria generalmente no dan un buen soporte.  Una buena silla es aquella que tiene el asiento y el respaldo en 90º. Si no es así, usted puede corregirlo poniendo una almohada delgada al fondo del asiento y colocando un cojín firme en la parte alta del respaldo. También puede usar una toalla enrollada a la altura de la cintura, sentándose lo más atrás posible, para que sienta apoyo en la parte baja.

La otra parte de la causa del cansancio, es la posición del cuerpo. Si la espalda está alineada, el peso lo cargan los huesos y no los músculos. Cuando la cadera está centrada, el tórax descansa sobre pelvis y la cabeza descansa sobre los hombros. Si siente que se inclina hacia atrás para alcanzar el respaldo, está sacando su columna del eje y realizará un tremendo esfuerzo para mantener la cabeza al frente. Con el tiempo los músculos de los hombros y de la espalda se vuelven tiesos  y los músculos del pecho se acortan. ¿Sabe lo que es mantener 5 kilos (peso aproximado de la cabeza)  fuera de centro? Puede comprobarlo haciendo  el siguiente experimento: cargue un galón de agua con las dos manos, colocándolo cerca del pecho y sosténgalo 10 segundos… ahora estire los brazos horizontalmente y sosténgalo 10 segundos…ahora póngase el galón sobre la cabeza y empújelo hacia arriba. ¿Sintió la diferencia? Y si recuerda todo el tiempo que pasa sentado frente a la tele o la computadora, ¡Se da cuenta de cuánto tiempo pasa en una posición desalineada!

Si fuéramos lo suficientemente sensibles, lo suficientemente en contacto con nuestro cuerpo y con nuestras necesidades,  sabríamos cuándo detenernos, hacer una pausa y descansar. Si su trabajo es de oficina, puede tomar descansos parándose a tomar agua, o a tirar la basura, o algo que lo haga levantarse de su silla y moverse. Y si tiene realmente la necesidad de aliviar la tensión de sus músculos, le recomiendo los siguientes ejercicios.

Esta secuencia la sirve para estirar la espalda y descansar los hombros, la puede hacer dos veces al día y le toma solo 5 minutos.  Cada posición se sostiene inicialmente por medio minuto y después puede incrementar a un minuto. Si tiene reloj a la mano, es preferible que tome tiempo, si no, cuente de 10 a 15 respiraciones suaves y continuas sosteniendo la postura. 

Ejercicio 1 (brazos de Garudasana)

De pie o sentado. Estire sus brazos a los lados y respire profundo, luego crúcelos al frente hasta el nivel de los codos. Flexione los antebrazos  verticalmente. Si alcanza, enrolle  a juntar las palmas de las manos. Lleve las manos hacia arriba y al frente, hasta que el codo de abajo quede a la altura de los hombros. Sostenga y repita del segundo lado.

Ejercicio 2  (Adhomukha Svanasana en pared)

Colóquese de frente a una pared y ponga las manos a la altura de los hombros. Camine hacia atrás, empujando la pared hasta que sus piernas queden verticales. Suelte el pecho hacia el piso y sostenga la cabeza en medio de los brazos. También puede utilizar el respaldo de una silla.

Ejercicio 3 (Marichyasana en silla)

Siéntese en su silla con el respaldo de un lado. Inhale y abra el pecho y exhale y gire sus hombros hacia el respaldo, con sus manos tómese de la silla y ayude a girar un poco más. Sostenga y cambie de lado.

Ejercicio 4 (variante del rectángulo)

De pie frente a una mesa o el respaldo de una silla firme,  apoye los codos en la orilla y junte las palmas de las manos. Camine hacia atrás soltando el pecho a que su espalda quede horizontal y alargando los codos hacia enfrente. Si le es posible lleve sus manos hacia atrás a tocar el cuello.

Después de sentir el efecto de estos ejercicios, escuche a su cuerpo y siga moviéndose hacia donde le apetezca. Sienta si es su espalda… o si son sus hombros o su cadera… o tal vez sus piernas las que necesitan moverse… estirarse…descansar.

Es muy recomendable que busque más tiempo de cuidar y mantener su cuerpo. Camine a la tiendita, saque a pasear al perro, de una vuelta en bicicleta, juegue pelota con sus hijos, inscríbase a un gimnasio cercano, etc. Haga alguna actividad física que le agrade TODOS los días.