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¿Qué ejercicios de alto impacto y bajo impacto existen?

Escrito por Edith Gómez Benítez en Sábado, 28 Octubre 2017. Publicado en Ejercicio, Nutrición y Belleza, Fitness

¿Cuáles son los ejercicios aeróbicos de alto impacto y los ejercicios aeróbicos de bajo impacto? Los ejercicios aeróbicos se llevan a cabo en un período prolongado, continuo y de intensidad moderada, también son llamados cardiovasculares y ayudan a que su corazón se mantenga fuerte, mejore su capacidad respiratoria y se ejerciten las masas musculares de su cuerpo, y queremos enseñarte los beneficios del ejercicio regular.

Bajo impacto

A partir de las lesiones ocasionadas por los ejercicios aeróbicos de alto impacto, fueron desarrollándose nuevas formas de acondicionamiento, las cuales, aunque se manejaban en algunas clases, no tenían un nombre específico; de ahí surgió el término "bajo impacto", Para referirse a un trabajo de mayor control que eleva el ritmo cardiaco y fortalece la tonicidad muscular, pues obliga a marcar fuertemente la tensión.

Los deportes de bajo impacto ejercitan tanto el corazón como los pulmones, pero también ayudan a tonificar todos los músculos. Los que más se tonifican son los glúteos, las caderas, las piernas y el abdomen, que por cierto, te mostramos los mejores ejercicios para tener un abdomen plano en Nutrición Sin Más.

En general, mientras más edad tengas, más debes inclinarte hacia los ejercicios de bajo impacto a una intensidad moderada. Los tejidos viejos no se regeneran tan rápidamente, así que el impacto en las articulaciones puede provocar lesiones o problemas de salud crónicos. Si eres mayor y disfrutas corriendo o practicando deportes en equipo, asegúrate de reducir la intensidad a medida que envejeces y alterna entre los ejercicios de bajo impacto y los de alto impacto.

Algunos ejercicios de bajo o nulo impacto son:

Natación

 La natación es el ejercicio ideal para quienes no están en forma o las personas que se están recuperando de una lesión. Ninguna parte del cuerpo sufre ya que el agua hace que desaparezca la presión. Eso sí, si no la practicas de forma adecuada pueden aparecer problemas en el cuello por malas posturas.

Remo

El remo es otro ejercicio de bajo impacto, aunque en este caso se requiere ya un estado de forma medio pues las exigencias físicas son mayores al tener que mover una embarcación sin timonel, únicamente con la fuerza de nuestros brazos. Si estás inscrito en un gimnasio, la máquina de hacer remo es una excelente alternativa.

Ciclismo

El ciclismo es una actividad de bajo impacto. Sin embargo, quien lo practique puede lesionarse si tiene una bicicleta de tamaño equivocado o si el asiento y el volante están a la altura equivocada. El ciclismo es un ejercicio aeróbico que trabaja la parte baja del cuerpo y el sistema cardiovascular. Se aconseja comenzar lentamente y aumentar la duración de las sesiones de ciclismo de forma gradual.

Caminar

Caminar es el ejercicio de bajo impacto más popular en el mundo. Este pone en funcionamiento el sistema cardiovascular y ayuda a quemar calorías. Para aumentar la intensidad de los entrenamientos se pueden añadir períodos cortos de mayor velocidad o se puede subir una colina empinada ocasionalmente.

 Ejercicios de alto impacto

Caracterizada por una serie de saltos y brincos practicados a lo largo de 45 minutos, esta técnica, en un principio, resultó en un alto riesgo de lesiones en articulaciones y en columna, debido a las siguientes causas: piso inadecuado (alfombra sobre cemento), uso de calzado incorrecto, mala estructuración de las clases, postura defectuosa o una errónea ejecución de los ejercicios.

Saltar

Saltar a la cuerda es uno de los ejercicios que más fuerza requiere, ya que nos despegamos del suelo con los dos pies a la vez y volvemos a repetir el ejercicio reiteradamente en cortos espacios de tiempo. No es recomendable para personas con problemas en las rodillas o las articulaciones.

Carreras de obstáculos, escalada y otros

Los ejercicios extremos como las carreras de obstáculos o spartan race, el triatlón o la escalada también son ejercicios de alto impacto. Al igual que el esquí, el snowboard o el surf.

Tenis

El tenis es otra de las actividades de alto impacto, aunque en todo caso la fuerza es menor que en el caso del running o de saltar a la cuerda. Sin embargo, el hecho de que el impacto se produzca repentinamente, en el marco de los lances del juego, hace que debamos prepararnos bien con calzado adecuado y calentamiento.

Precauciones

Aunque los más recientes estudios indican los beneficios de los ejercicios de alto impacto en la regeneración y el fortalecimiento de la masa ósea, la fuerza que se genera obliga a que practiquemos estas actividades con mucha precaución con el fin de evitar lesiones. Así, es frecuente que estos ejercicios provoquen lesiones en el cartílago, rodillas y ligamentos. Para evitarlo, debemos practicar calentamientos antes de hacer el ejercicio, así como estiramientos a posteriori.

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