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Cuerpo sano: AUMENTA TU MASA MUSCULAR

Escrito por Hércules en Lunes, 15 Junio 2015. Publicado en Deportes, Fisicoconstructivismo, Fitness, Nutrición, Salud, Videos

¿Te interesa aumentar tu masa muscular? A continuación te hablaré de un alimento que te permitirá conseguirlo.

Uno de los mejores alimentos para aumentar la masa muscular, además del arroz integral, los huevos y la remolacha, es la carne, no cabe duda de que la carne, en especial la carne de ganado vacuno, es el mejor alimento para el aumento de masa muscular. Esto se debe a su elevado contenido en proteínas, así como hierro, zinc y vitaminas del complejo B. Además, la carne de vacuno -en especial si trata de la carne de animales que han seguido una alimentación orgánica a base de pasto natural- posee gran cantidad de CLA (o ácido linoleico conjugado), un ácido graso esencial que juega un papel principal en la quema de grasa corporal y en el aumento de la masa muscular, al tiempo que refuerza el sistema inmunológico.

Un hecho muy poco conocido es que el hígado es el único producto cárnico que contiene vitamina C.

El hígado de res es uno de los alimentos más completos, riquísimo en proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales; además, contiene casi tanta vitamina A como el aceite de hígado de bacalao, siete veces más que la zanahoria y 50 veces más que la lechuga.

Un tercio de taza de hígado cocido satisface sobradamente las necesidades cotidianas de vitaminas del Complejo B.

En riqueza de vitamina C iguala a la toronja y supera a la lechuga, el tomate y la coliflor. Se le considera también una buena fuente de selenio, un mineral antioxidante muy valioso para protegernos contra el cáncer y los males cardiovasculares.

Enfocándonos específicamente al hígado vacuno, podemos decir que es rico en proteínas, hierro, fosforo, zinc, vitamina B12.

El hígado es una importante fuente de hierro necesario para la formación de los glóbulos rojos que componen la sangre. El hierro forma parte de la hemoglobina que es la encargada de transportar el oxígeno a los diferentes tejidos del organismo, al igual que a los músculos. Si existe un déficit de hierro el envío de oxígeno a las células del cuerpo se ve entorpecido, lo que desencadena la anemia.

La Vitamina B12, es básica para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

¿Necesitas más motivos para comenzar a incluir el hígado en tu dieta?

El hígado te ayuda a ser grande y a convertir algunas grasas en glucógeno que se almacenarán en los músculos, por ejemplo el hígado produce carnitina que te ayuda a convertir las grasas saludables como aguacate y aceite de oliva extra virgen en glucógeno, recuerda que solo grasas saludables.

Hay glucógeno almacenado en el hígado pero lo que nos interesa es que vaya a los músculos que son reservas de combustible, esto combinado con una rutina para ganar masa muscular, ayudara a quemar grasa y subir la masa muscular.

El glucógeno es la principal forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el cuerpo, el que se forma a partir de la glucosa (azúcar), mientras que en los vegetales el glucógeno estaría representado por el almidón que se encuentra en ellos. Es en los músculos y el hígado donde se encuentra almacenado el glucógeno:

En el músculo su función consiste en ser una fuente disponible de azúcar (combustible) para el propio músculo y en el hígado el glucógeno hepático sirve para mantener un adecuado nivel de glucosa en sangre (azúcar en sangre).

Lo ideal es que el consumo diario de dichos nutrientes sea en promedio sólo 1.5 o, máximo, 2 gramos diarios por cada kilogramo de peso corporal. Queda claro que estas cifras no siempre se respetan, ya que en deportes de fuerza como halterofilia (levantamiento de pesas), fisicoconstructivismo, lanzamientos (martillo, disco o bala) y futbol americano, se consumen cantidades muy superiores a las necesarias: de 4 a 6 gramos al día.

La Dra. Jackie Berning recomienda a aquellos que desean incrementar su volumen muscular que consuman mayor porcentaje de hidratos de carbono, además de la rutina de ejercicio en el caso de los hombres; también recomienda incrementar su consumo calórico diario en 500 a 1,000 calorías, y para las mujeres entre 250 y 500, aproximadamente. Las reservas de glucogeno son limitadas y se agotan a la hora y media o dos horas de comenzar ejercicio intenso, que es cuando puede aparecer fatiga; por esta razón se deben consumir suficientes hidratos de carbono en todas las comidas, provenientes de cereales integrales (pan, arroz, avena, maíz, centeno, pasta, cereales de desayuno, galletas), legumbres (frijol, chícharo, haba, garbanzo), papas cocidas, frutas, lácteos azucarados, mermelada y dulces.

Debemos mencionar que las indicaciones precisas de alimentación deben ser consultadas con el nutriólogo, a fin de que este especialista en alimentación humana evalúe las características individuales del deportista y elabore el plan de alimentación apegado a sus necesidades reales.

Desventajas

Acumula sustancias potencialmente perjudiciales, como el colesterol y las purinas. La fábrica de colesterol en los mamíferos se halla en el hígado, por lo cual no debe sorprendernos que el hígado de res contenga casi el doble de colesterol que el huevo.

Las purinas son parte de los desechos del organismo al asimilar alimentos ricos en ácidos nucleicos (hígado, riñones, sardinas, frijoles, levadura de cerveza), mismos que se transforman finalmente en ácido úrico, el cual puede favorecer ataques de gota o formación de cálculos renales en personas susceptibles.

Si se tienen antecedentes de cualquiera de estos dos trastornos, no es recomendable el consumo de hígado en demasía. Asimismo, debe evitarse ingerir hígado más de una vez a la semana durante los primeros tres meses del embarazo, ya que su abundancia en vitamina A podría afectar adversamente al feto.

 

¡Cuidemos nuestra alimentación y nuestra salud!

 

A continuación les dejamos una receta de TACOS DE HIGADO SIN GRASA ACOMPAÑADO DE ENSALADA:

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