Ejercicios para jóvenes: Ejercicios para transformar tu cuerpo por completo en cuatro semanas

Siempre es un buen momento para adquirir hábitos saludables y ejercitarse para estar en forma. Además la temporada de calor está cada vez más cerca y una rutina efectiva de ejercicios te ayuda a tonificar los músculos y sentirte bien en general.

Cintura: Coloca tus piernas separadas e dobla tus rodillas un poco con la espalda pegada a la pared. Toma en las manos un balón o entrelaza tus dedos al frente como se ve en la imagen, y lentamente mueve tus manos de lado a lado, tratando de tocar la pared con ellas y manteniendo tu espalda recta.

Abdomen y glúteos: Coloca manos y pies en el suelo formando un triángulo con el cuerpo. Levanta una de las piernas tan alto como puedas, como se ve en la primer fotografía y lentamente bájala mientras tratas de tocar la punta de la nariz con la rodilla. Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

Abdomen: Recuéstate en la espalda y estira los brazos mientras levantas lentamente una de tus piernas. Flexiona la rodilla y tócala con tu mano como se ve en la imagen. Regresa a la posición inicial y repite con brazo y pierna opuestos.

Sentadillas: En este ejercicio todo se trata del equilibrio. Coloca los pies a la altura de los hombros mientras estás en cuclillas y comienza a inclinarte lentamente como si te sentaras en una silla imaginaria. Tus rodillas y pies deben formar un línea recta y trata de sacar la parte baja de la espalda lo más que puedas. Una vez abajo, empuja hacia arriba tan lento como puedas.

Muslos: Comienza el ejercicio como muestra la imagen, colocándote sobre tus manos y rodillas. Después estira una pierna tratando de mantenerla recta mientras elevas el brazo del lado opuesto al mismo tiempo. Haz lo mismo del otro lado.

Lagartijas: Para hacer este ejercicio de manera correcta, colócate en la posición inicial de la plancha y toma impulso con los brazos. Una vez más, es importante es mantener la espalda, vientre y piernas en una línea recta y regresar a la posición inicial tan lento como sea posible.

La plancha: Es un ejercicio estático, lo que significa que no necesitas moverte mientras lo haces. Simplemente mantén tu cuerpo en la posición recta para trabajar abdomen, los músculos del brazo, espalda y músculos anteriores del muslo. Para hacerlo sigue el ejemplo de la imagen y coloca correctamente codos, antebrazos y pies. Es muy importante mantener la espalda totalmente recta sin bajar la cintura o la parte inferior. Si no encuentras dificultad en mantener esta posición, es que no estás haciendo algo bien.

Plan.-

Semana 1, seis días

- 2 minutos de plancha

- 1 minuto de lagartijas

-1 minuto de muslos

- 1 minuto de abdomen 

- 1 minuto abdomen y glúteos

- 1 minuto de cintura

- 2 minutos de plancha

Puedes descansar 10 segundos entre ejercicios.

Semana 2, seis días

Alterna los siguientes sets

Set 1

- 3 minutos plancha

- 3 minutos abdomen

- 3 minutos muslos y glúteos

Puedes descansar 15 segundos entre ejercicios.

Set 2

- 3 minutos cintura

- 3 minutos lagartijas

- 3 minutos abdomen y glúteos

 Puedes descansar 15 segundos entre ejercicios.

Semana 3

- Repite la semana 1.

Semana 4

- Repite los set de la semana 2.